Роза ветров: сравнение стратегий поведения

Майя отлично справляется со своей работой, и коллеги знают, что на неё всегда можно положиться. Она отвечает на рабочие сообщения в десять вечера, соглашается почти на любые просьбы и обедает прямо за столом в офисе. Когда Майя думает о том, чего хочет от жизни, она говорит: «больше баланса». Желание понятное, но за ним трудно разглядеть действие: что именно сделать по-другому, например, во вторник?

«Роза ветров» делает этот вопрос конкретным. Это техника доктора психологических наук Дмитрия Дьякова — белорусского исследователя и тренера по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы описываете стратегию поведения, оцениваете, насколько она удовлетворяет восемь базовых эмоциональных потребностей, и видите результат в виде фигуры на графике. Затем проделываете то же самое для другой стратегии и сравниваете обе между собой. В этой статье мы разберём саму идею и шаги работы с техникой в CopingCard.

Стратегия поведения — это больше, чем одно слово

Когда людей спрашивают о ценностях, они обычно называют отдельные слова: семья, здоровье, успех. В «Розе ветров» отправная точка другая. Ценность проявляется в поведении: в повторяющихся действиях, которые подкрепляются убеждениями в их важности и людьми вокруг нас.

Поэтому единица работы в этом упражнении — стратегия поведения: название плюс конкретные действия, из которых она состоит. Привычная стратегия Майи, которую она называет «Работа на первом месте», складывается из переработок, ответов на сообщения по вечерам, быстрых перекусов прямо за столом и редких выходных. Каждый из нас живёт в рамках определённой стратегии, названа она вслух или нет, и для неё всегда есть причины: например, Майе «Работа на первом месте» даёт чувство безопасности и компетентности.

Этот подход органично вписывается в традиции КПТ. В терапии принятия и ответственности (ACT), одном из направлений «третьей волны», ценность понимают как ориентир, направление для конкретных действий. В поведенческой активации (ПА) то, что вы делаете изо дня в день, определяет ваше эмоциональное состояние. «Роза ветров» оценивает весь паттерн поведения целиком и помогает увидеть, что именно он вам даёт.

Восемь потребностей

В методе Дьякова восемь потребностей:

• Забота и принятие
• Эмпатия и понимание
• Стабильность и предсказуемость
• Безопасность
• Компетентность
• Автономия
• Свобода выражать потребности и эмоции
• Спонтанность и игра

Этот список опирается на базовые эмоциональные потребности из схема-терапии (Янг и коллеги) — ещё одного направления «третьей волны» — и смежные модели. Идея в том, что наше самочувствие в долгосрочной перспективе зависит от того, насколько удовлетворены эти потребности, а это во многом определяется тем, что мы делаем. Это не строгие измерения, а восемь вопросов, которые позволяют вам взглянуть на свою жизнь с разных сторон.

Шаг 1. Опишите, как вы живёте сейчас

Начните с того, как вы живёте на самом деле, а не с того, как, по вашему мнению, следовало бы. Дайте этой стратегии поведения название, которое звучит правдиво для вас (например, «Работа на первом месте»), и запишите, что конкретно вы делаете. Формулируйте как можно точнее: «отвечаю на сообщения до самого сна», а не просто «перерабатываю».

Шаг 2. Оцените стратегию поведения по восьми потребностям

Закройте глаза и представьте, как вы живёте в соответствии с ней. Для каждой потребности поставьте балл от 1 до 10. 1 означает, что эта стратегия поведения почти совсем не закрывает потребность, а 10 — что она удовлетворена с избытком. Оценивайте происходящее в долгосрочной перспективе, а не по отдельному удачному или неудачному дню, и добавьте конкретный пример, если он приходит на ум.

Вот оценки Майи для стратегии «Работа на первом месте»:

Обратите внимание: оценка 9 или 10 здесь не считается лучше, чем 8. Отметка на розе ветров расположена на уровне 8 и означает «достаточно». С точки зрения Дьякова, взрослому человеку не требуется закрывать каждую потребность до максимума, а вложение всех сил в одну потребность — например, в безопасность — нередко идёт в ущерб остальным. Поэтому средний балл рассчитывается так: любое значение выше 8 приравнивается к 8. Простое среднее оценок Майи составляет 5,5, а её среднее с ограничением на уровне 8 — 5,0. Приложение показывает оба этих числа.

Шаг 3. Посмотрите на розу ветров

Оценки выстраиваются в фигуру на восьми лучах — по одному на каждую потребность, с круговой отметкой на уровне 8. Смотреть на получившийся график можно с двух сторон.

По размеру. Чем больше роза, тем полнее стратегия поведения удовлетворяет ваши потребности в целом.

По форме. Асимметричная роза показывает, что стратегия поведения хорошо закрывает одни потребности, но держит на голодном пайке другие. У Майи стратегия «Работа на первом месте» сильно вытягивается в сторону безопасности и компетентности, но заметно проседает на луче самовыражения.

Эта форма — не приговор. Это наглядная карта того, что даёт вам выбранная стратегия поведения и какую цену вы за неё платите. Майя не стала делать вывод, будто делает что-то неправильно. Её стратегия поведения выполняла ровно ту задачу, ради которой создавалась, — но теперь Майя отчётливо увидела, что при этом оставалось за бортом.

Шаг 4. Опишите другую стратегию поведения

Теперь вы формулируете вторую стратегию поведения, и правило остаётся прежним: она строится из конкретных действий, а не из желаемых результатов. «Меньше тревожиться» — это результат. «Уходить с работы в шесть вечера по вторникам и четвергам» — это действие, которое вы действительно можете выполнить. Для стратегии поведения нужно задать хотя бы один конкретный шаг, но не больше десяти.

Идеи можно взять из собственного прошлого, подсмотреть у кого-то из близких или людей, которыми вы восхищаетесь со стороны, найти в книге, фильме или среди карточек ценностей. В CopingCard можно сразу записать источник идеи.

Свою вторую стратегию поведения Майя назвала «Освободить место»: заканчивать работу в шесть вечера два раза в неделю, по четвергам ходить на занятия керамикой, а в субботу выходить на пробежку с коллегой. Затем она оценила её точно так же. Поскольку так Майя ещё не жила, эта оценка отмечена как воображаемая, а у первой стратегии поведения — как прожитая. Воображаемая оценка — это лишь предположение, тогда как прожитая опирается на факты.

В стратегии поведения «Освободить место» Майя поставила 8 за безопасность, 7 за компетентность, 8 за автономию и 8 за свободу самовыражения, а по остальным пунктам — 6 или 7. Если наложить получившийся рисунок на первую розу, фигура выйдет куда более округлой. Её среднее значение составило 7,0 против 5,0 у стратегии поведения «Работа на первом месте»: безопасность и компетентность слегка просели, зато все остальные потребности получили значительно больше внимания. Вы можете составить и третью стратегию поведения, и четвёртую.

Шаг 5. Примерьте стратегии поведения и сделайте выбор

Выбор, основанный только на цифрах, может казаться сухим, поэтому упражнение предлагает примерить каждую стратегию поведения на себя. Закройте глаза и представьте, что вы живёте так целую неделю: что вы делаете, кто находится рядом с вами, как ощущает себя тело. Побудьте в каждом образе примерно минуту. На этом шаге ничего не сохраняется.

Затем сделайте выбор. Своими словами назовите ценность, которая стоит за этой стратегией поведения. Майя написала: «Присутствовать в собственной жизни». Также запишите убеждения, которые поддерживают стратегию поведения изнутри («Отдых делает мою работу лучше, а не хуже»), и людей, разделяющих этот подход и создающих опору снаружи. Стратегию поведения с обоими видами поддержки удерживать куда легче, чем ту, что опирается исключительно на силу воли. Этот выбор — не пожизненное обязательство: позже вы сможете оценить выбранную стратегию поведения заново.

Шаг 6. Составьте план

Выбор, который так и остаётся выбором, быстро теряет силу. Поэтому заключительный шаг — составить план на трёх горизонтах: на эту неделю, на этот месяц и на этот год. Для каждого шага запишите, в чём именно он заключается, кто будет рядом с вами и что для него потребуется.

В плане Майи на неделю был всего один шаг: предупредить команду, что во вторник и четверг она заканчивает в шесть вечера. В плане на месяц — занятия керамикой, а на год — поездка на длинные выходные без ноутбука. Она начала с самого маленького действия, запланированного на эту неделю.

Что приложение добавляет к бумаге и ручке

Это упражнение можно выполнить и на обычном листе бумаги, нарисовав восемь осей. Приложение берёт на себя то, что на бумаге легко упустить:

• Роза строится автоматически. Вы вводите восемь цифр — и сразу видите форму получившейся фигуры, кольцо на отметке 8 и оба средних значения. Несколько стратегий поведения отображаются вместе на одной розе ветров.
• Реальный опыт отделён от воображаемого. Каждая оценка помечена: прожита ли эта стратегия поведения на практике или представлена мысленно.
• Оценки сохраняются во времени. Оцените выбранную стратегию поведения снова через несколько недель — прежние данные останутся, и вы увидите, оправдывает ли себя сделанный выбор.
• Выбранная стратегия поведения переходит в ценности. Она появляется в разделе «Мои ценности» инструмента «Ценности» как отдельная ценность со своей линией розы ветров.
• План превращается в действия. Шаг на эту неделю можно добавить к занятиям в «Поведенческой активации», указав сложность от 1 до 10. Вы можете запланировать первый шаг, попросить кого-то о помощи или превратить внутреннее поддерживающее убеждение в копинг-карточку, связанную с вашей ценностью.
• Терапевт видит результаты, если вы открыли доступ. Если вы делитесь данными, специалист может изучить вашу розу ветров на портале, а также описывать, оценивать и выбирать стратегии поведения вместе с вами прямо на сессии. Всё, что вносит терапевт, помечается как добавленное на сессии. Он также может задать это упражнение как домашнее задание: оно будет считаться выполненным, как только вы выберете стратегию поведения.

Кто это видит

Ваша роза ветров принадлежит только вам. Терапевт, к которому вы подключены, сможет увидеть её лишь в том случае, если вы включите для него параметр «Разрешить просмотр моих данных». Администраторы его практики получат доступ, только если активна опция «Разрешить администраторам практики просмотр моих данных». Терапевт не получает уведомлений, когда вы выставляете оценки или делаете выбор. Изменить эти параметры можно в любой момент: подробнее — в статье «Выбрать, что видит терапевт».

Где искать истоки идей

«Роза ветров» — это структурированное упражнение из клинической и преподавательской практики доктора психологических наук Дмитрия Дьякова. Оно объединяет в себе идеи, широко применяемые в КПТ: работу с ценностями в терапии принятия и ответственности (ACT) и поведенческой активации (ПА), оценку различных сфер жизни с наглядным отображением результата, а также эмоциональные потребности из схема-терапии. Упражнение помогает осмыслить свои привычные стратегии поведения и подготовиться к разговору с терапевтом.

В работе с терапевтом

Это упражнение создавалось именно для терапии. Терапевт может расспросить о конкретных примерах, стоящих за низкой оценкой, или помочь подумать над тем, за счёт чего удастся поддерживать вторую стратегию поведения. Если вы заполняете розу самостоятельно, возьмите её с собой на сессию и начните разговор с того, что вас удивило.

Когда стоит обратиться за помощью

Внимательный взгляд на свою жизнь может всколыхнуть сильные чувства — например, грусть о том, чего в ней не хватает. Это естественно. Если эти переживания ощущаются тяжёлыми или не проходят несколько дней, поговорите со своим терапевтом или врачом. Если же в какой-то момент вы почувствуете себя в опасности, откройте вкладку «Кризис» в приложении или обратитесь в местную службу экстренной помощи.

Коротко о главном

• Стратегия поведения — это название плюс конкретные действия, а не просто абстрактное слово.
• Роза по своей форме и размеру показывает, насколько стратегия удовлетворяет восемь потребностей. При расчёте среднего балла оценка выше 8 считается за 8.
• Соберите вторую стратегию поведения из конкретных действий, оцените её и «примерьте» обе, прежде чем сделать окончательный выбор.
• Сделанный выбор требует плана: на эту неделю, на этот месяц и на этот год.
• Это структурированное упражнение из практики Дьякова, созданное для того, чтобы спокойно обдумать свою жизнь и обсудить её с терапевтом.

Пошаговый разбор экранов приложения можно найти на странице инструмента «Роза ветров» в справочном центре. А чтобы увидеть ценности, на которые опирается ваш выбор, читайте статью «Что для вас важно: как найти свои ценности».

Источники

• Dyakov, D. G. «Роза ветров человеческого поведения» (The wind rose of human behavior). Taught in his courses and clinical training.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context. W. W. Norton.