Беспокойство в КПТ: почему оно повторяется и зачем нужно дерево принятия решений

Кажется, будто беспокойство на вашей стороне. Если прокручивать проблему снова и снова, решение наверняка найдётся — или вы хотя бы подготовитесь к худшему. Большинство из нас лежало без сна, перебирая в голове «а что, если…», и отчасти верило, что делает полезное дело.

Но у беспокойства есть подвох. Бесконечное обдумывание проблемы в голове редко приводит к решению. Куда чаще оно оставляет после себя лишь большее напряжение и всё тот же вопрос. В КПТ есть несколько объяснений, почему так происходит, и они ведут к разным инструментам. В этой статье разбираются три таких объяснения, показано, как устроено дерево принятия решений, и объясняется, в каких ситуациях его одного уже недостаточно.

Два вида беспокойства

Для начала разделим две вещи, которые внешне очень похожи:

• Беспокойство, с которым можно что-то сделать. «Я не ответил арендодателю, а срок оплаты уже близко». Здесь есть конкретное действие. Это проблема, которую нужно решить.
• Беспокойство о том, что нельзя разрешить. «А что, если на работе что-то пойдёт не так? Что, если я что-то упустил?» Прямо сейчас сделать ничего нельзя, и сколько ни думай, гарантий это не даст. Именно такое беспокойство ходит по кругу.

Часто беспокойство оказывается смесью того и другого. И часть работы как раз в том, чтобы научиться отделять одну часть от другой.

Почему беспокойство повторяется: три модели

Непереносимость неопределённости (Дюга и коллеги). Некоторым людям особенно тяжело выносить неизвестность. Беспокойство в этом случае кажется способом обрести контроль: «если я продумаю каждый исход, то буду готов». Но размышления не способны сделать будущее предсказуемым. Желание получить полную гарантию никогда не удовлетворяется до конца, и тревога накатывает снова. Проверки, поиск заверений у окружающих, избыточная подготовка и откладывание дел приносят короткое облегчение, которое лишь подкрепляет привычный сценарий. В терапии в таком случае намеренно тренируются выдерживать небольшие дозы неопределённости.

Избегание (Борковец и коллеги). Беспокойство чаще протекает на словах — в бесконечных «а что, если…», а не в виде отчётливых зрительных картин. Это позволяет держать эмоциональную сторону угрозы на расстоянии. Рассуждать о грядущей катастрофе на мгновение легче, чем представить её во всех деталях. Такое избегание даёт временную передышку, но мешает эмоциональной переработке, которая позволила бы страху угаснуть. Этот подход ведёт к работе с пугающими образами и чувствами, скрытыми за потоком мыслей.

Убеждения о беспокойстве (Уэллс, метакогнитивная терапия). С этой точки зрения тревожный процесс подпитывается тем, во что вы верите по поводу самого беспокойства. Уэллс выделяет два его типа. Беспокойство 1-го типа обращено к внешнему миру: «А что, если я потеряю работу?» Беспокойство 2-го типа — это переживания по поводу самого факта тревоги. Позитивные убеждения («беспокойство помогает подготовиться», «оно показывает, что мне не всё равно») подталкивают начать беспокойство 1-го типа. Негативные убеждения («я не могу это контролировать», «от нервов я заболею», «я схожу с ума») вызывают страх перед собственными мыслями и попытки их подавить, что почти всегда даёт обратный эффект. В терапии эти убеждения проверяют на практике и тренируют другой ответ: замечать тревожную мысль и не вовлекаться в неё — этот навык иногда называют отстранённой осознанностью.

Эти модели не столько спорят друг с другом, сколько показывают проблему под разными углами. В хорошей терапевтической концептуализации нередко находят применение элементы каждой из них.

Пример: Ольга в полночь

Ольга лежит в постели. «А что, если в отчёте ошибка? Что, если руководитель заметил? А вдруг меня уволят?» Она прокручивает это уже по третьему кругу, и напряжение только растёт. Следом приходит новая мысль: «Я не могу это выключить». Теперь к тревоге добавилось беспокойство о самом беспокойстве.

Посмотрим, как дерево принятия решений работает с первой мыслью.

Могу ли я что-то с этим сделать?

• Да. Она может перепроверить итоговые цифры в отчёте. На часах полночь, поэтому разумный шаг — записать задачу и назначить точное время: «В 9:00 проверить итоги на второй странице». Конкретный шаг и время позволяют отложить тревогу до утра. Это решение проблем в самом простом виде.
• Нет, или не прямо сейчас. У мысли «Что, если руководитель заметил?» нет практического шага. Ольга даёт ей определение: «Это беспокойство, а не план». И оставляет её как есть. Она не спорит с мыслью, не пытается прогнать её и не ищет окончательного ответа. Она возвращает внимание к тому, чем занималась, даже если эта мысль никуда не ушла. Суть в том, чтобы не вовлекаться в неё.

Формулировки имеют значение. Совет «отпустить мысль» часто воспринимается как призыв вытолкнуть её из головы, а подавление обычно даёт обратный эффект. «Оставить как есть» означает совсем другое: мысль вполне может оставаться фоном, пока вы занимаетесь чем-то ещё.

Дерево принятия решений: шаг за шагом

Дерево принятия решений — инструмент самопомощи в КПТ (он описан у Батлер и Хоуп в книге «Управление своим разумом»). Оно делает одну простую вещь: сортирует.

1. Запишите беспокойство. Одно предложение, своими словами.
2. Спросите себя: могу ли я что-то с этим сделать?
3. Если да, решите, что именно и когда. Сделайте шаг небольшим и конкретным, назначив точное время. Выполните его именно в этот срок, не раньше.
4. Если действие требуется прямо сейчас, сделайте его немедленно.
5. Если нет, или это вопрос вида «а что, если…», на который нет ответа, назовите мысль беспокойством и оставьте как есть. Возвращайтесь к тому, чем занимались.
6. Обратите внимание на результат. Со временем вы увидите, так ли опасно оставленное без внимания беспокойство, как казалось поначалу.

Время для беспокойства и практика неопределённости

Кому-то помогает переносить беспокойство на короткий, строго отведённый отрезок дня — скажем, на пятнадцать минут ближе к вечеру. Если тревога появляется раньше, вы фиксируете её и говорите себе: «Позже». Такое откладывание служит ещё и проверкой убеждения о том, что с беспокойством необходимо разбираться сию минуту. Многие замечают, что к вечеру часть тревожных мыслей попросту теряет былую остроту.

Если глубинная сложность кроется в потребности иметь стопроцентную уверенность, полезным экспериментом станет намеренная тренировка переносимости неизвестности. Отправьте сообщение, не перечитывая его в четвёртый раз. Выйдите из дома, не проверяя дверь дважды. Обратите внимание, что произойдёт и как вы справитесь. Поведенческий эксперимент — хороший способ структурировать этот опыт, заранее записав свой прогноз.

Чем дерево принятия решений не может быть

Дерево принятия решений — инструмент для сортировки, а не лечение генерализованного тревожного расстройства. Обычное житейское беспокойство естественно, и в нём дерево вполне способно помочь. Но если тревога интенсивна, занимает большую часть дня, месяцами сопровождается мышечным напряжением, неусидчивостью или плохим сном либо кажется вовсе неуправляемой, существует более основательная терапия. КПТ генерализованной тревоги сочетает в себе сразу несколько упомянутых выше элементов: работу с непереносимостью неопределённости, проверку убеждений о беспокойстве, решение практических проблем в той части, где ситуацию можно изменить, и тренировку внимания. Терапевт поможет выбрать подходящие шаги вместе с вами.

Подкаст или головоломка, к которым обращаются, чтобы увести внимание от переживаний, — это отвлечение, а не та отстранённая позиция, о которой шла речь выше. Отвлечение способно помочь человеку уснуть, но оно никак не меняет вашего отношения к беспокойству и легко превращается в ещё одну форму избегания.

Что приложение добавляет к бумажному дереву принятия решений

На бумаге дерево принятия решений — это блок-схема, о которой ещё нужно вспомнить, причём именно в тот момент, когда соображать труднее всего. В CopingCard дерево превращается в короткий пошаговый маршрут: по одному вопросу за раз.

• Оно спрашивает — вы отвечаете. Вы записываете повод для беспокойства, а затем определяете, реальная ли это проблема и можно ли с ней что-то сделать. Если ответ положительный, вы перечисляете варианты и выбираете то, чем займётесь прямо сейчас, либо формулируете, что именно и когда предпримете. Если сделать ничего нельзя, приложение открывает экран со способами переключить внимание; один из них, осознанность, ведёт к упражнениям на медитацию.
• У процесса есть понятная точка завершения. Любая ветка приводит либо к конкретному действию, либо к плану, либо к переключению фокуса — переживание не ходит по кругу.
• Всё сохраняется. Завершённое дерево сохраняется вместе с наглядной схемой пройденного пути, а в общем списке беспокойства показаны от новых к старым — к ним всегда можно вернуться и пересмотреть. Отредактировать сохранённую запись нельзя: если хочется разобрать то же переживание заново, вы просто создаёте новое дерево.
• Работайте над этим вместе с терапевтом. Если вы открыли доступ к своим данным терапевту, вы можете разобрать свои деревья вместе или пройти новое прямо на сессии. Дерево принятия решений можно задать как домашнее задание, и оно считается выполненным, как только вы дойдёте до конца.

Под привычкой записывать конкретный план есть доказательная база. В экспериментах люди, составлявшие чёткий план для незавершённых задач, сталкивались с навязчивыми мыслями о них реже тех, кто плана не составлял (Masicampo и Baumeister, 2011). Этот вывод подтверждает пользу шага «что и когда», хотя само исследование касалось обыденных повседневных целей, а не работы приложения или генерализованной тревоги. Время выполнения плана сохраняется в виде заметки, а не будильника, поэтому при необходимости поставьте напоминание на телефоне. Карточки для смены фокуса — например музыка или дневник — завершают дерево: решив, что прямо сейчас с беспокойством ничего не поделать, вы сознательно выбираете, на что направить внимание. Это совсем не то же самое, что хвататься за любое отвлечение каждый раз, как только мелькнёт тревожная мысль, даже не разобравшись в ней.

Как использовать «Дерево принятия решений» в CopingCard

В приложении CopingCard откройте «Дерево принятия решений» и создайте новое дерево.

1. Запишите беспокойство своими словами.
2. Отвечайте на вопросы: можно ли что-то сделать, и если да — что именно и когда.
3. Запишите план и время, чтобы не держать их в голове.
4. Если у беспокойства нет решения, зафиксируйте это и решите, что сделать вместо бесплодных мыслей: короткая прогулка, дыхательное упражнение или медитация из приложения.

Если вы работаете с терапевтом, специалист видит ваши деревья принятия решений — так значительно проще замечать повторяющиеся закономерности.

Советы

• Делайте шаги маленькими. «Разобраться с финансами» — это беспокойство. «Открыть банковскую выписку в четверг в 6» — это шаг.
• Не боритесь с мыслями «а что, если…». Обозначьте такую мысль, позвольте ей просто быть и вернитесь к тому, чем занимались.
• Будьте готовы к тому, что беспокойство вернётся. Это не значит, что дерево не сработало.
• Ищите закономерности. Если одно и то же беспокойство возникает снова и снова, спросите себя, что вы делаете, чтобы почувствовать себя в безопасности, и попробуйте разобрать ситуацию с помощью инструмента «Поддерживающие циклы».

Когда стоит обратиться за помощью

Пожалуйста, обратитесь к терапевту или врачу, если беспокойство занимает большую часть дня, неделями мешает спать либо сопровождается паникой, сниженным настроением или мыслями о причинении себе вреда. Беспокойство, с которым сложно справиться в одиночку, часто хорошо поддаётся профессиональной помощи. В критической ситуации откройте вкладку «Кризис» или свяжитесь с местными экстренными службами.

Резюме

Беспокойство обещает определённость, но редко её даёт. КПТ объясняет этот механизм непереносимостью неопределённости, избеганием пугающих образов и сильных чувств, а также убеждениями о самом беспокойстве. Дерево принятия решений помогает разделить тревоги на те, где можно действовать, и те, которые стоит оставить в покое. Это инструмент для сортировки мыслей; сильное и непрерывное беспокойство заслуживает более основательной помощи.

Источники

• Butler, G., & Hope, T. (1995). Managing Your Mind. Oxford University Press.
• Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36, 215-226.
• Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In R. G. Heimberg, C. L. Turk, & D. S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety Disorder. Guilford Press.
• Wells, A. (1999). A cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavior Modification, 23, 526-555.
• Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. https://doi.org/10.1037/a0024192