Зачем практиковать осознанность: что это такое, как она работает и где её границы

Ольга лежит без сна, и в мыслях начинается череда вопросов: «А что, если?..» Что, если результаты анализов плохие? Что, если я что-то упустила? Что, если я не справлюсь? Каждый вопрос тянет за собой следующий. Проходит час: Ольга совершенно измотана, но ни на шаг не приблизилась к ответу. Она не выбирала тревожиться. Внимание оказалось захвачено, и она просто пошла за ним.

Осознанность — один из самых давних и изученных способов работы именно с такими состояниями. И одновременно один из тех, вокруг которых больше всего заблуждений. В этом руководстве разбираемся, что такое осознанность, почему это не релаксация, как она вписывается в семейство направлений КПТ, за счёт чего, по мнению исследователей, она работает, что показывают и чего не показывают научные данные, кому стоит проявить осторожность и как начать практику с помощью инструмента «Медитации» в CopingCard.

Что такое осознанность — и чем она не может быть

Джон Кабат-Зинн, разработавший в конце 1970-х годов программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывал осознанность как особое внимание к опыту: намеренное, направленное на текущий момент и безоценочное. В широко цитируемой работе Bishop и коллеги (2004) делят этот процесс на две составляющие: саморегуляцию внимания (чтобы оно оставалось с тем, что происходит прямо сейчас) и позицию любопытства, открытости и принятия по отношению ко всему, что возникает.

В массовом представлении эта картина выглядит совсем иначе: спокойный человек с кристально чистым умом. Такой образ только сбивает с толку. Если думать, что осознанность — это релаксация, то практика, во время которой на душе тревожно или тоскливо, кажется провалом. Но это не так. Релаксация направлена на то, как именно вы себя чувствуете. Осознанность — это практика того, как вы относитесь к тому, что чувствуете. Спокойствие часто приходит следом, но не всегда, и оно не служит мерилом успеха. Если на протяжении сессии вы снова и снова замечаете, что тревожитесь, и просто даёте этому чувству быть — практика удалась.

Точно так же осознанность не сводится к позитивному мышлению, подавлению мыслей или попыткам избавиться от них вовсе. Наш ум непрерывно производит мысли — такова его природа. Практика лишь учит вовремя их замечать, не позволяя им завладеть вами целиком.

Место осознанности в семействе направлений КПТ

Осознанность пришла в КПТ с «третьей волной», которая сосредоточилась не столько на содержании мысли, сколько на её функции и на том, как человек к ней относится (подробнее об этом — в нашем руководстве «Что такое КПТ?»). В этом контексте важны три подхода.

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), разработанная Зинделом Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом, объединяет практики осознанности с идеями когнитивной терапии в рамках восьминедельного группового курса. Она создавалась для предотвращения рецидивов у людей, которые уже вышли из депрессии, но сталкивались с ней в прошлом.

Терапия принятия и ответственности (ACT) считает контакт с настоящим моментом одним из шести ключевых процессов психологической гибкости. Он стоит в одном ряду с разделением (умением сделать шаг назад от собственных мыслей), принятием, наблюдающим «я», ценностями и приверженными действиями.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) делает осознанность фундаментом для всех остальных навыков. Среди них выделяют навыки «что» — наблюдать, описывать и участвовать, а также навыки «как» — безоценочно, сосредоточенно (делая только одно дело за раз) и эффективно. Другие разделы ДПТ, такие как переживание дистресса или эмоциональная регуляция, опираются именно на эту основу.

В метакогнитивной терапии существует близкая концепция — отстранённая осознанность: умение заметить тревогу или руминацию как ментальное событие и не вовлекаться в дальнейшие рассуждения. Это не подавление мысли и не попытка отвлечься.

Как это работает: предполагаемые механизмы

Осознанность — это не единый компонент. Исследователи выделяют сразу несколько механизмов, и они тесно переплетаются между собой.

Управление вниманием. Каждый раз, когда вы замечаете, что мысли уплыли, и возвращаете внимание обратно, вы совершаете небольшое усилие по саморегуляции: заметить уход, отцепиться и перенаправить фокус. С повторениями этот навык помогает легче выходить из цепочки размышлений — а это критически важно, когда беспокойство и руминации раз за разом утягивают в одну и ту же колею. Hölzel и коллеги (2011) называют это регуляцией внимания — одним из четырёх компонентов осознанности наряду с осознанием тела, эмоциональной регуляцией и изменением взгляда на собственное «я».

Децентрирование, или метакогнитивная осознанность. Практика осознанности развивает способность видеть в мысли просто ментальное событие, а не непреложный факт. «Я неудачник» превращается в «У меня появилась мысль, что я неудачник». Мысль всё ещё может звучать в голове и причинять боль, но она перестаёт быть всей реальностью. Teasdale и коллеги (2002) обнаружили: то, насколько легко люди с опытом депрессии могут занять такую позицию по отношению к негативным мыслям, позволяет предсказать риск рецидива. Авторы предположили, что когнитивная терапия и MBCT защищают от возвращения симптомов благодаря изменению самого отношения к мыслям, а не просто снижению убеждённости в их содержании. Этот путь отличается от того, как работает тестирование мыслей, где вы проверяете доказательства за и против: здесь меняется отношение к мысли, а не её содержание. Оба подхода имеют под собой надёжную основу, и опытный терапевт гибко выбирает между ними.

Снижение реактивности и уход от избегания. Многие трудности подпитываются попытками не чувствовать то, что мы чувствуем. Практика осознанности учит оставаться с неприятными ощущениями — будь то телесное напряжение или нежелательная эмоция — достаточно долго, чтобы заметить, как они нарастают и затем спадают. Механизм напоминает экспозицию: человек на опыте убеждается, что эти переживания можно перенести и с ними совсем не обязательно бороться или бежать от них.

Режим действия и режим бытия. В MBCT описаны два модуса работы ума. В режиме действия ум фиксирует разницу между тем, как обстоят дела сейчас, и тем, какими он хочет их видеть, и пытается устранить этот разрыв с помощью анализа, планирования и решения задач. Это полезно, когда проблему действительно можно решить. Но если «проблемой» становится чувство или воспоминание, режим действия начинает ходить по кругу: «Почему я это чувствую? Что со мной не так?». Режим бытия устроен иначе: он замечает то, что есть прямо сейчас, и даёт этому место, не пытаясь ничего срочно исправлять. Ночные тревоги Ольги — наглядный пример режима действия, в котором на самом деле нечего предпринять. Практика режима бытия — один из способов выйти из этой ловушки.

Что показывают и чего не показывают исследования

Пользу осознанности нередко преувеличивают, поэтому здесь важна точность формулировок.

Лучше всего изучено применение MBCT для профилактики рецидивов. В первом таком исследовании (Teasdale и коллеги, 2000) участники в состоянии ремиссии, пережившие два и более эпизода депрессии в прошлом, были случайным образом распределены на две группы: курс MBCT или стандартное наблюдение. В течение года MBCT снизила вероятность рецидива, причём выраженный эффект наблюдался у тех, у кого в анамнезе было три и более эпизода. Объединённый анализ девяти рандомизированных исследований с данными по отдельным пациентам (Kuyken и коллеги, 2016) показал: у людей, прошедших курс MBCT, риск рецидива на отрезке в 60 недель был ниже, чем у тех, кто его не проходил. В четырёх исследованиях, где MBCT напрямую сравнивали с поддерживающим приёмом антидепрессантов, риск рецидива в группе MBCT оказался ниже, хотя дизайн этих испытаний различался. Отдельное крупное исследование (Kuyken и коллеги, 2015), в котором сопоставляли MBCT с поддержкой при постепенной отмене препаратов и продолжение поддерживающей медикаментозной терапии, не выявило между ними заметной разницы.

Отнеситесь к этим данным внимательно. Речь идёт о взрослых людях в ремиссии после повторяющихся эпизодов депрессии, которые занимались по структурированной восьминедельной программе с подготовленными инструкторами. Это доказательство того, что MBCT помогает предотвратить рецидив и служит разумной альтернативой или дополнением к медикаментозному лечению. Но эти результаты не означают, что несколько минут медитации способны избавить от депрессии, тревоги, психологической травмы или психоза, как и не делают осознанность заменой психотерапии или медикаментам.

Раздел «Медитации» в CopingCard — это не программы MBCT или MBSR. Это короткие управляемые сессии, которые помогают тренировать тот же навык управления вниманием. Они могут стать отправной точкой или дополнением к терапии, но не воспроизводят то, что проверялось в клинических испытаниях.

Риски и кому стоит быть осторожнее

Медитация безопасна не для каждого. Систематический обзор 83 исследований (Farias и коллеги, 2020) показал, что нежелательные реакции во время или после практики — например, усиление тревоги, подавленное настроение, а также необычные изменения восприятия или мышления — возникают у ощутимой доли участников. Причём с подобным сталкиваются даже люди без опыта психических расстройств. Частота таких явлений сильно различалась в зависимости от дизайна работы: в контролируемых испытаниях показатели были ниже, чем в наблюдательных, но эти случаи происходят не настолько редко, чтобы оставлять их без внимания.

Когда вы сидите в тишине наедине со своим телом и мыслями, это может поднять на поверхность сложные чувства или воспоминания — особенно после перенесённой травмы или в период депрессии. Некоторые люди в такой момент начинают ощущать ещё большую тревогу или отрешённость. Если это произошло:

• Остановитесь. Откройте глаза, посмотрите вокруг и почувствуйте стопами пол.
• Сократите время сессии, медитируйте с открытыми глазами или вернитесь в настоящий момент, опираясь на органы чувств.
• Расскажите своему терапевту. Это важная информация, и некоторые упражнения, возможно, потребуется адаптировать под вас.

Если в вашей жизни был опыт травмы, психоза или тяжёлой депрессии, обязательно поговорите с терапевтом перед тем, как начинать регулярные медитации.

Чем приложение помогает в практике

Осознанность — это навык, который укрепляется с повторением. Большинство людей забрасывают практику вовсе не намеренно: день просто заполняется делами. Приложение устроено так, чтобы начать следующую сессию было как можно проще.

• Короткие сессии с голосовым сопровождением. Управляемые медитации, каждая длится всего несколько минут. Звук продолжает воспроизводиться, когда вы блокируете телефон или переключаетесь между приложениями, поэтому можно слушать в постели с выключенным экраном.
• Напоминание, которое настраивается один раз. Добавьте медитацию в свои домашние задания и выберите удобное расписание: каждый день, в определённые дни недели или раз в месяц — в то время, которое вам подходит. Приложение пришлёт напоминание, а само задание можно добавить в календарь телефона. Это согласуется с рекомендацией ниже: привязывать практику к уже привычному триггеру, например к завтраку.
• Работайте над этим вместе с терапевтом. Терапевт может задать медитацию в качестве домашнего задания. Оно считается выполненным, когда вы прослушаете запись до конца после того, как задание было задано. Если вы делитесь своими данными, терапевт видит, сколько медитаций вы начали за всё время.

Почему это важно: обзор исследований MBCT и MBSR показал, что объём самостоятельной практики дома имеет небольшую положительную связь с результатами участников (Parsons и коллеги, 2017). Напоминания помогают не забросить регулярные занятия. При этом приложение не оценивает глубину вашего внимания, а напоминание не заменит наставника, если во время практики поднимаются тяжёлые чувства.

Как начать практику с «Медитациями» в CopingCard

В инструменте «Медитации» есть короткие сессии с голосовым ведением — например, «Дыхание и тело», «Звуки и мысли» и «Наблюдающее я». Сессия «Дыхание и тело» — самый простой и понятный вариант для старта. Упражнения «Звуки и мысли» и «Наблюдающее я» помогают тренировать децентрирование, о котором говорилось выше.

С чего можно начать:

1. Привяжите практику к уже привычному действию. Например, сразу после завтрака или перед сном. Новую привычку гораздо легче удержать, если опереться на уже сложившийся распорядок дня.
2. Начните с сессии «Дыхание и тело». Устройтесь удобно сидя или лёжа, закройте глаза или мягко сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой.
3. Будьте готовы к тому, что мысли начнут блуждать. В тот момент, когда вы поймали себя на этом, суть упражнения уже выполнена. Мысленно отметьте: «мысли блуждают» — и вернитесь к процессу.
4. Занимайтесь несколько раз в неделю. Многим людям регулярные короткие практики даются значительно проще, чем редкие и долгие сессии.
5. Заметьте своё состояние и продолжайте день. Завершив упражнение, уделите несколько секунд тому, чтобы прислушаться к самочувствию. Не выставляйте себе оценок за то, как прошла сессия.

С базовым аккаунтом медитацию можно слушать раз в три дня, а с тарифом «Премиум» количество прослушиваний не ограничено.

Как использовать осознанность с другими инструментами

Заметить мысль — это первый шаг в «Тестировании мыслей», и практика осознанности помогает сделать его проще. Отметить «это беспокойство» в «Дереве принятия решений» — точно такой же шаг.

Когда стоит обратиться за помощью

Осознанность — это навык для повседневной жизни, а не инструмент экстренной помощи. Если вы чувствуете безнадёжность, думаете о причинении себе вреда или вам тяжело справляться с каждым днём, пожалуйста, обратитесь к своему терапевту или врачу. В приложении в любой момент можно открыть вкладку «Кризис».

Источники и дополнительная литература

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delacorte.
• Bishop, S. R., et al. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.
• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford Press.
• Teasdale, J. D., et al. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
• Teasdale, J. D., et al. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287.
• Kuyken, W., et al. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT). The Lancet, 386(9988), 63-73.
• Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574.
• Hölzel, B. K., et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
• Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29-41.
• Farias, M., et al. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393.
• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.