ABC-модель в КПТ: мысли, чувства и действия

Два человека могут столкнуться с одним и тем же событием и отреагировать совершенно по-разному. Друг не отвечает на сообщение целый день. Один пожимает плечами и спокойно проводит вечер. Другому становится не по себе: он проверяет телефон каждые несколько минут и в итоге избегает общения со всеми. ABC-модель — это простой способ описать то, что находится между событием и реакцией. Это один из первых инструментов, с которыми знакомятся в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и первый шаг в инструменте CopingCard «ABC-модель».

Модель

A — активирующее событие: ситуация, в которой возникают эмоции. Опишите её фактами: так, как зафиксировала бы камера.

B — то, как вы всё истолковали: мысли, образы и убеждения, которые возникли в ответ на ситуацию.

C — последствия: то, что вы почувствовали (эмоции, ощущения в теле) и что сделали.

В виде таблицы:

Пример: Дима и сообщение без ответа

Дима с утра отправляет сообщение другу. К вечеру ответа всё ещё нет.

Та же ситуация A могла привести к мысли «Он, наверное, сегодня занят» и спокойному вечеру. Ситуация сама по себе не предопределила реакцию Димы: то, как он её воспринял, имело решающее значение. В этом и заключается суть модели. И речь здесь вовсе не о поиске виноватых: с теми мыслями, которые у него появились, его реакция вполне понятна и закономерна.

Откуда взялась модель

ABC-модель разработал Альберт Эллис, создавший в 1955 году рационально-эмоциональную терапию (сегодня — рационально-эмоционально-поведенческая терапия, REBT). Для Эллиса буква B означала убеждения, в особенности жёсткие, абсолютные требования: «люди обязаны всегда мне отвечать», «я должен нравиться окружающим, иначе я ничтожество», «это невыносимо». Этим требованиям он противопоставлял гибкие предпочтения («мне хотелось бы получить ответ»). Неоправданное предпочтение огорчает, но не выбивает почву из-под ног. Когда же нарушается категоричное требование, это обычно оборачивается сильнейшим дистрессом.

Когнитивная терапия Аарона Бека, развивавшаяся параллельно со взглядами Эллиса, добавила пристальное внимание к автоматическим мыслям: быстрым, конкретным мыслям, возникающим в определённой ситуации («Я ему надоел»), а также к правилам и глубинным убеждениям, стоящим за ними. В современной практике КПТ обе идеи объединились: колонка B инструмента «ABC-модель» вмещает и то, что мгновенно промелькнуло у вас в голове, и то, что скрывается глубже.

Один момент влияет на следующий

ABC описывает один момент. То, что происходит в C, на этом не заканчивается: оно формирует последующие моменты.

Дима тревожится и замыкается в себе. Он не пишет другу и так и не узнаёт, чем вызвано молчание, поэтому мысль «Я ему надоел» остаётся непроверенной. Подавленность делает следующую мрачную интерпретацию ещё более вероятной. На языке КПТ избегание и охранительное поведение мешают опровергнуть подобные убеждения. То, что Дима делает в C, формирует его следующие A и B. Когда один и тот же шаблон повторяется во многих моментах, несколько ABC вместе можно объединить в поддерживающий цикл; это отдельный шаг со своим инструментом.

Увидеть эту связь важно: она показывает, где именно возможны перемены. Мысль можно проверить, от неё можно отстраниться или поступить иначе, изменив привычные действия.

Что модель утверждает, а чего — нет

Она описывает, а не доказывает. Модель вовсе не говорит, что мысли — единственная причина наших чувств. Физическое состояние, сон, жизненный опыт, отношения и текущие обстоятельства имеют огромное значение, а само настроение напрямую определяет, какие мысли приходят в голову. ABC-модель — удобная призма, помогающая взглянуть на происходящее, а не исчерпывающее объяснение всей вашей личности.

Она не ищет «правильную» мысль. Цель состоит не в том, чтобы заменить неприятную мысль на беззаботную и радостную. Возможно, друг Димы действительно рассердился. А может, заболел, сильно занят или потерял телефон. Сама по себе модель не выносит вердикта. Она лишь даёт возможность задаться вопросом и подсказывает следующие шаги: проверить доказательства, провести поведенческий эксперимент или просто заметить мысль, не бросаясь действовать под её влиянием.

Это первый уровень концептуализации. В КПТ концептуализацией называют общую карту того, что именно поддерживает трудности человека. Отдельная ABC — это срез «здесь и сейчас», моментальный снимок единичного эпизода. Более глубокие уровни описывают, как привычные шаблоны формировались в течение жизни и какие глубинные убеждения и правила лежат в их основе. Когда вы выкладываете рядом несколько записей ABC, сквозь них часто начинает отчётливо проступать общий повторяющийся паттерн.

Место ABC среди других методов КПТ

ABC-модель служит входной дверью ко многим другим техникам КПТ.

• Чтобы проверить мысль: «Тестирование мыслей» помогает подробно разобрать пункт B — собрать доказательства за и против, найти альтернативы и сформулировать сбалансированную мысль.
• Чтобы обнаружить скрытое убеждение: «Падающая стрела» позволяет пройти от поверхностной мысли вглубь — к правилу жизни или глубинному убеждению, на которое она опирается.
• Чтобы проверить мысль на практике: «Поведенческие эксперименты» превращают B в проверяемый прогноз, который можно протестировать в реальной жизни.
• Чтобы увидеть повторяющийся паттерн: «Поддерживающие циклы» наглядно показывают, как несколько цепочек ABC замыкаются и подпитывают друг друга.
• Чтобы отстраниться от мысли: терапия принятия и ответственности (ACT) и подходы на основе осознанности учат замечать формулировку «У меня возникла мысль, что…» вместо того, чтобы сразу пытаться её оспорить.

Отдельная схема ABC отлично подходит для разбора недавнего конкретного случая. Если же речь идёт о застарелых повторяющихся паттернах, психологической травме или сильном дистрессе, используйте её лишь как отправную точку и обсудите происходящее с терапевтом.

Как заполнить ABC-модель в CopingCard

1. Откройте «ABC-модель» и начните новую запись.
2. Опишите ситуацию (A) простыми фактами. Где вы находились? Что именно произошло?
3. Запишите мысли (B). Что пронеслось у вас в голове? Зафиксируйте и мысленные образы, если они возникли. Если мыслей несколько, перечислите их все.
4. Запишите свои эмоции и оцените силу каждой (C).
5. Добавьте телесные ощущения и свои действия (C).
6. Перечитайте запись целиком. Как связаны между собой мысль, переживание и поступок? То, что вы сделали, сделало проверку мысли более или менее вероятной?
7. Выберите следующий шаг. Это может быть «Тестирование мыслей» для ключевой мысли либо сохранение этой ABC, чтобы понаблюдать, повторится ли этот паттерн в будущем.

Если вы работаете со специалистом, записями из «ABC-модели» можно поделиться со своим терапевтом — тогда очередную сессию получится начать прямо с живых примеров из вашей недели.

Когда стоит обратиться за помощью

ABC-модель — это инструмент самопомощи, и в трудные периоды она приносит больше всего пользы рядом с профессиональной поддержкой. Если сниженное настроение, тревога или беспокойство мешают вашей повседневной жизни, если пережитое в прошлом снова и снова захлёстывает вас или возникают мысли о причинении себе вреда, пожалуйста, обратитесь к терапевту или врачу. Если вы переживаете кризис, откройте раздел «Кризис» в приложении или позвоните по местному номеру экстренной помощи. Вам не обязательно справляться с этим в одиночку.

Источники

• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
• Ellis, A., & Dryden, W. (2007). The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy (2nd ed.). Springer Publishing.
• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Beck, A. T., & Haigh, E. A. P. (2014). Advances in cognitive theory and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 1-24.
• Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
• Kuyken, W., Padesky, C. A., & Dudley, R. (2009). Collaborative Case Conceptualization. Guilford Press.
• Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19, 6-19.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.