Техники КПТ: поведенческие эксперименты

Поведенческий эксперимент — это спланированная проверка убеждения в реальной жизни. Это один из ключевых методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и многие терапевты считают его самым действенным способом пересмотреть свои взгляды на мир и на себя. В этой статье мы разберём, откуда возник метод, с какими трудностями он работает, какие существуют два основных типа экспериментов, как подготовить такую проверку и что делать с её результатами. В конце мы покажем, как проводить поведенческие эксперименты в CopingCard.

Место поведенческих экспериментов в КПТ

Поведенческие эксперименты объединяют две стороны КПТ. Убеждение приходит из когнитивной модели: смысл, который мы придаём событиям, определяет то, как мы себя чувствуем и как действуем. Проверка строится на поведенческой основе: мы пробуем новое действие в реальности и наблюдаем за результатом. Аарон Бек опирался на поведенческие эксперименты с самого начала, поэтому когнитивная терапия никогда не сводилась к попыткам просто переубедить себя на словах. Сегодня этот метод применяют при тревоге, депрессии, социальной тревожности, тревоге о здоровье, ОКР, последствиях психологических травм и многих других трудностях.

Эксперименты тесно связаны с другими инструментами. Дневник дисфункциональных мыслей или «Тестирование мыслей» часто помогают сформулировать исходный прогноз. Экспозиция по своей сути представляет собой поведенческий эксперимент со страхом, а проверка ожиданий в ней строится по той же логике. В копинг-карточку удобно записать полученный вывод, чтобы опереться на него в будущем. А в подходах, основанных на принятии, эксперимент можно направить на совершенно другой вопрос: не «правдива ли эта мысль?», а «что произойдёт, если я сделаю шаг к тому, что для меня важно, даже когда эта мысль звучит в голове?»

Почему эксперименты, а не споры

Многие говорят: «Умом я понимаю, что это вряд ли правда, но по ощущениям всё именно так». Такой разрыв между разумом и чувствами встречается часто. Спор с мыслью, даже вполне убедительный, меняет то, во что вы верите на уровне логики. Поведенческие эксперименты меняют знание, полученное на собственном опыте, и действуют на глубинную эмоциональную веру гораздо прямее. В исследовании Bennett-Levy (2003) участники, практиковавшие и письменные дневники дисфункциональных мыслей, и поведенческие эксперименты, назвали эксперименты более действенным и убедительным способом менять убеждения и поведение.

Здесь включается и второй механизм. Ожидание плохого заставляет избегать пугающих ситуаций или защищаться с помощью охранительного поведения. В итоге тревожный прогноз никогда не проходит проверку на практике, а облегчение от ухода от проблемы лишь продлевает этот поддерживающий цикл. Осознанный шаг навстречу тому, чего вы боитесь, создаёт новое воспоминание рядом с прежним ожиданием катастрофы — точно так же, как при экспозиции.

Пример: Майя и отказ

Майя уверена: «Если я скажу „нет“, они разозлятся». Это условное предположение (если X, то Y), за которым нередко стоит глубинное убеждение — например: «Меня принимают, только пока я приношу пользу» или «Я для других в тягость». Из этого рождается жёсткое правило: «Всегда соглашайся». В итоге Майя отвечает согласием почти на любую просьбу. Она вымотана, а само тревожное предположение так ни разу и не проходит проверку реальностью.

Два вида экспериментов

Эксперименты по проверке гипотез отвечают на вопрос «Правда ли, что...?». В них сопоставляются две версии того, как могут развиваться события:

• Гипотеза А (текущее убеждение): «Если я отвечу отказом на позднюю просьбу, руководитель разозлится, и это навредит нашей работе».
• Гипотеза Б (альтернатива): «Руководитель примет отказ — возможно, с лёгким раздражением, — и на нашей работе это никак не скажется».

Майя оценивает силу своей убеждённости в каждой из них — скажем, 80 для гипотезы А и 20 для гипотезы Б.

Исследовательские эксперименты нужны тогда, когда вы ещё не знаете, чего ожидать: «Что произойдёт, если...?». Их задача — собрать информацию. Майя может спросить у трёх коллег, как они понимают, когда пора сказать «нет», или понаблюдать за тем, как другие отклоняют просьбы на работе. Исследовательские эксперименты часто проводят на начальных этапах терапии, чтобы собрать данные и составить концептуализацию.

По форме эксперименты бывают активными (вы делаете что-то сами в реальной ситуации или на репетиции — например, в ролевой игре) и наблюдательными (вы наблюдаете со стороны за поведением других, задаёте вопросы или ищете информацию).

Как спланировать хороший эксперимент

1. Сформулируйте прогноз достаточно чётко, чтобы его можно было опровергнуть. Фраза «руководитель разозлится» звучит слишком расплывчато. А вот утверждение «она скажет, что разочарована, или спросит о причинах, и это повлияет на проект» уже можно проверить.
2. Оцените степень убеждённости (от 0 до 100) до начала проверки и заранее решите, что именно будет считаться подтверждением каждого из вариантов.
3. Выберите небольшую и безопасную проверку в реальной ситуации. Начните с простой просьбы с минимальными ставками, а не с самого тяжёлого разговора.
4. Учтите охранительное поведение. Охранительное поведение — это привычные действия, которыми мы пытаемся предотвратить пугающий исход: чрезмерные извинения, пространные объяснения, выдуманные уважительные причины. Если Майя, отказывая, будет пять минут рассыпаться в извинениях, она так и не поймёт, предотвратили ли эти извинения чужой гнев. Поэтому она планирует отказать коротко и доброжелательно, без лишних оправданий. При этом отметьте то, что действительно способно поддержать: сделать спокойный вдох, заранее сформулировать фразу или рассказать о своём плане другу.
5. Решите, как вы зафиксируете происшедшее: что сделали вы, как повёл себя другой человек и что вы при этом чувствовали.

После эксперимента

Запишите, что произошло на самом деле, и повторно оцените степень убеждённости. Сравните этот результат со своим прогнозом. Дальше идёт этап осмысления — его легко пропустить, хотя именно на нём и происходит большая часть внутренних изменений:

• Что это означает для убеждения, которое я проверял?
• Что это значит для правила, которое за ним стоит («Всегда говори „да“»)?
• Что мне хотелось бы попробовать дальше?

Результаты не всегда бывают однозначными. Если руководитель Майи слегка раздражена, вопрос меняется: вместо «разозлится ли она?» на первый план выходит «смогу ли я выдержать небольшое раздражение?». Это вполне реальные данные, и их тоже можно проверить. Если же пугающее событие всё-таки произошло, полезно спросить себя, насколько вероятно, что оно повторится вновь, насколько всё оказалось плохо на самом деле и как вы с этим справились. Если результат вышел удачным, обратите внимание, не списываете ли вы его на простое везение («у неё просто было хорошее настроение»), и повторите проверку в другой обстановке. Один эксперимент редко способен перевернуть убеждение, с которым человек жил годами. Но когда такие проверки повторяются в самых разных ситуациях, из них постепенно складывается ваш собственный надёжный опыт.

Сочетание с другими инструментами

• Тестирование мыслей: используйте тест мыслей, чтобы сформулировать прогноз, а затем проверьте его в эксперименте.
• Экспозиция: эксперимент для работы со страхом с отслеживанием того, оправдаются ли ожидания.
• Поведенческая активация: мысль «мне это не принесёт удовольствия» — это прогноз, который можно проверить реальным делом.
• Ценности: проведите эксперимент и проверьте, удастся ли делать то, что для вас действительно важно, даже когда эта мысль остаётся с вами.

Поведенческие эксперименты подходят не для любого убеждения. Некоторые прогнозы проверять попросту небезопасно; к другим убеждениям полезнее подойти через понимание того, откуда они возникли; а для глубоко укоренившихся установок терапевт поможет составить план постепенных, пошаговых проверок.

Что даёт приложение по сравнению с экспериментом на бумаге

Поведенческий эксперимент на бумаге работает, если не потерять бланк, помнить прогноз и провести проверку больше одного раза. Приложение как раз и создано для поддержки этих трёх вещей.

• Прогноз записывается до начала проверки. Вы оцениваете степень убеждённости в каждом из вариантов, описываете свои ожидания и отмечаете эмоции и ощущения в теле, к которым готовитесь. После проверки вы записываете, что произошло на самом деле, какое объяснение подтвердилось и насколько сильно вы теперь верите в исходную мысль. Сравнение заранее зафиксированного прогноза с реальным исходом — в этом и заключается суть метода (Bennett-Levy и коллеги, 2004).
• Каждая проверка сохраняется отдельно. В эксперименте может быть столько наблюдений, сколько вам нужно, и любое из них можно позже отредактировать. На этапе завершения ваш первоначальный прогноз отображается рядом со всей серией проверок: сколько было наблюдений и за сколько дней.
• Черновик никуда не исчезнет. Эксперимент, продуманный лишь наполовину, сохраняется в «Черновиках» и при повторном открытии возвращает вас к первому незаполненному шагу.
• Работайте над этим вместе с терапевтом. Если вы открыли доступ к своим данным терапевту, вы сможете разобрать план и каждое наблюдение вместе. При разрешённом редактировании он может подготовить эксперимент вместе с вами, записать результаты проверки или добавить в конце собственные размышления. Эксперимент, заданный как домашнее задание, считается выполненным, когда вы вносите наблюдение или завершаете работу, поэтому серия проверок отображается как повторения.

Необходимость этих возможностей подтверждается исследованиями: регулярная работа между сессиями напрямую связана с более высокими результатами в КПТ (Kazantzis и коллеги, 2016), а повторение эксперимента в различных ситуациях помогает накопить убедительный личный опыт. Напоминания приходят через домашние задания: терапевт может задать эксперимент с напоминанием к нужному сроку, либо вы можете настроить регулярное напоминание в собственном списке заданий. Приложение не оценивает результат эксперимента: его осмысление остаётся за вами — самостоятельно или вместе с терапевтом.

Техника поведенческого эксперимента в мобильном приложении CopingCard и на платформе терапевта

Успех поведенческого эксперимента держится на двух вещах: прогнозе, сформулированном достаточно чётко, чтобы его можно было опровергнуть, и честной фиксации того, что произошло на самом деле — в идеале не один раз. Именно под такую логику и устроен CopingCard: вы один раз планируете эксперимент, а затем проводите его столько раз, сколько потребуется.

В мобильном приложении

Пошаговое планирование. План эксперимента выстраивается на пяти коротких экранах: «Настройка» (цель, тип эксперимента и количество гипотез), «Гипотезы» (объяснения, которые вы сравниваете между собой, с оценкой степени убеждённости в каждом из них), «План» (как именно вы будете их проверять), «Прогноз» (чего вы ожидаете, а также к каким эмоциям и ощущениям в теле готовитесь) и «Проверка и запуск». Сохранить и выйти можно на любом шаге, поэтому план, начатый в автобусе, легко закончить дома. Эксперименты, продуманные лишь наполовину, сохраняются в «Черновиках» и сразу открываются на первом незаполненном шаге.

Проведите проверку, а затем повторите её. Как только план готов, можно переходить к проверке на практике. Каждый раз, проводя эксперимент, вы записываете наблюдение: что произошло, какая гипотеза подтвердилась, какие эмоции и ощущения в теле возникли, насколько сильно вы теперь верите в исходную мысль и чему вы научились. Прогноз, проверенный однажды, — это лишь отдельный факт; проверенный пять раз — уже доказательство. Если наблюдение записано в спешке, к нему всегда можно вернуться и отредактировать.

Подведите итоги. Когда проверок накопится достаточно, экран завершения сопоставит ваш исходный прогноз со всей серией наблюдений — сколько их было и за сколько дней. Приложение предложит осмыслить, что полученный результат значит для проверяемого убеждения и что вы попробуете дальше.

На платформе терапевта

Совместное планирование на сессии. Терапевт выстраивает эксперимент для клиента на платформе по той же структуре: ситуация, гипотезы, план и прогноз. Можно оттолкнуться от подсказок, предложенных искусственным интеллектом по нескольким словам с описанием ситуации, а затем отредактировать формулировки так, как говорит сам клиент. Всё, что запланировано на сессии, сразу появляется в приложении клиента.

Наблюдение за ходом проверок между сессиями. Наблюдения, которые клиент записывает дома, видны на платформе сразу при открытии эксперимента (CopingCard не присылает навязчивых уведомлений). Терапевт также может внести наблюдение сам с его слов, а на следующей встрече завершить эксперимент вместе. Запланированные, но так и не запущенные проверки отображаются как незавершённые, поэтому между сессиями ничего не теряется.

Один эксперимент — два взгляда

Приложение и платформа показывают одну и ту же запись. Клиент, открывающий доступ к своим данным, передаёт терапевту всю историю целиком — план, каждое наблюдение и итоговые выводы, а не просто смутные воспоминания о том, как всё прошло. Именно благодаря этому техника по-настоящему работает за пределами кабинета: практика между сессиями становится самим экспериментом, а на сессии вы вместе осмысляете полученный опыт.

Источники

• Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
• Bennett-Levy, J. (2003). Mechanisms of change in cognitive therapy: The case of automatic thought records and behavioural experiments. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 261-277. https://doi.org/10.1017/S1352465803003035
• McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540-547. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003. In that controlled comparison, one session of either method improved beliefs and anxiety relative to a control condition.
• Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755-772. https://doi.org/10.1016/j.beth.2016.05.002
• Craske, M. G., et al. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
• Tang, N. K. Y., & Harvey, A. G. (2006). Altering misperception of sleep in insomnia: Behavioral experiment versus verbal feedback. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 767-776. https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0022-006X.74.4.767
• Clément, C., Lin, J., & Stangier, U. (2019). Efficacy of behavioral experiments in cognitive therapy for social anxiety disorder: Study protocol for a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921437/ (a protocol, not a result)

Когда стоит обратиться за помощью

Поведенческие эксперименты отлично подходят для самостоятельной проверки повседневных убеждений. Но если убеждение связано с травмой, сильным страхом или мыслями о причинении себе вреда, либо если сам эксперимент кажется небезопасным, лучше проходить этот путь вместе с терапевтом. В кризисной ситуации откройте раздел «Кризис» в приложении или обратитесь в местные экстренные службы.