План безопасности: как подготовиться к трудным моментам

Бывают моменты, которые даются гораздо тяжелее обычного. В такие минуты нелегко ясно мыслить, вспоминать, что помогало раньше, или искать нужный номер телефона. План безопасности составляют заранее, пока вы чувствуете себя стабильно, чтобы в трудный момент следующий шаг уже был перед глазами.

В этой статье объясняется, что такое план безопасности, из чего он состоит и как создать его в CopingCard. Она намеренно написана спокойно, практично и коротко. Если вам тяжело прямо сейчас, не обязательно читать её до конца. Откройте вкладку «Кризис», свяжитесь с человеком, которому доверяете, или позвоните по местному номеру экстренной помощи.

Что такое план безопасности?

План безопасности — это короткий письменный список шагов, на который можно опереться, когда наступает трудный момент. Он глубоко личный: в нём записаны ваши собственные слова, ваши тревожные признаки и близкие вам люди. Шаги выстроены по порядку: от того, что вы можете сделать в одиночку, до обращения к окружающим и, наконец, за профессиональной помощью. Вы читаете его сверху вниз и останавливаетесь на первом шаге, который помог.

В основе этой структуры лежит протокол планирования безопасности, который разработали Барбара Стэнли и Грегори Браун и который специалисты используют во многих клинических центрах. В одном исследовании с участием ветеранов, обратившихся в отделения неотложной помощи, у тех, кто составил план безопасности вместе со специалистом и получал телефонную поддержку, суицидальное поведение в дальнейшем встречалось реже, чем при обычном ведении пациентов. План в CopingCard строится на тех же шагах, добавляет седьмой раздел — напоминание о том, ради чего стоит жить, — и использует понятные формулировки.

План безопасности — это не обещание оставаться в безопасности, и он отличается от «антисуицидального контракта»: это практический список шагов, составленный вами для себя. Кроме того, его наличие вовсе не означает, что беда обязательно случится. Относитесь к нему как к плану эвакуации при пожаре: вы надеетесь, что он никогда не пригодится, но вам спокойнее оттого, что он под рукой.

Место плана в специализированной помощи

Протокол планирования безопасности изначально создавался как короткая сессия со специалистом с последующими поддерживающими контактами. Это лишь часть помощи людям из группы риска, а не вся она целиком. Направления психотерапии, разработанные специально для работы с суицидальными мыслями и поведением, опираются на собственную доказательную базу. Когнитивная терапия для предотвращения суицида (Brown и коллеги, 2005) — это курс из десяти сессий для взрослых, недавно совершивших суицидальную попытку; у тех, кто его прошёл, вероятность повторной попытки в течение следующих 18 месяцев оказалась ниже, чем при обычном ведении пациентов. Краткосрочная КПТ для предотвращения суицида (Rudd и коллеги, 2015) показала схожий результат среди кадровых военных. Совместная оценка суицидального риска и управление им (CAMS) предлагает структурированный подход, сфокусированный именно на суицидальности, а диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) применяется при повторяющемся самоповреждении. План безопасности дополняет эти методы и нередко предваряет их. Если у вас появляются мысли о том, чтобы уйти из жизни, пожалуйста, поговорите также с психотерапевтом или врачом. План безопасности помогает пройти через трудный момент, а терапия может дать гораздо больше.

Почему важен раздел о безопасном окружении

Пункт о том, как сделать своё окружение более безопасным, может вызывать неловкость, поэтому полезно понимать, зачем он вообще нужен. Суицидальный кризис часто длится недолго. В одном исследовании с участием людей, совершивших попытку, почти половина отметила, что между первой мыслью и действием прошло десять минут или меньше. Расстояние между человеком и тем, чем можно причинить себе вред, даёт время, чтобы накал переживаний утих, а обзоры данных по ограничению доступа к опасным средствам показывают, что это спасает жизни: многие люди просто не переходят на другой способ. Вот почему план предлагает продумать этот шаг вместе с вашим терапевтом и вот почему он имеет такое значение, даже если говорить об этом неловко.

Лучше составлять вместе с терапевтом или тем, кому вы доверяете

Начать составлять план можно и самостоятельно — многие так и делают. Но лучше всего он работает, когда вы создаёте его вместе со своим терапевтом или с человеком, которому доверяете. Они помогут найти шаги, до которых трудно додуматься в одиночку, и вспомнить людей, о которых вы могли не подумать. Некоторые вещи особенно полезно делать вдвоём — например, сделать безопаснее окружающее пространство.

Если вы работаете с терапевтом в CopingCard и разрешили ему редактировать свои записи, он может дополнять план вместе с вами. Такие пункты помечаются как добавленные терапевтом. Вы всегда видите всё, что есть в вашем плане, и можете это изменить.

Семь разделов

План в CopingCard состоит из семи разделов. Вы можете заполнять их в своём темпе и возвращаться, чтобы добавить что-то ещё.

1. Предупреждающие признаки. Что вы замечаете, когда приближается трудный момент? Мысли, изменения в настроении, ситуации или ощущения в теле. Например: «Перестаю отвечать на сообщения».
2. Что я могу сделать самостоятельно. Что помогает вам отвлечься? Например: умыться холодной водой или пройтись вокруг дома.
3. Люди и места, которые помогают почувствовать опору. Куда вы можете пойти или с кем побыть рядом? Кухня у друга, кафе, парк, храм.
4. Люди, у которых можно попросить о помощи. Кому вы можете рассказать о том, что вам тяжело? Добавьте имя и номер телефона — их можно выбрать из контактов.
5. Специалисты и кризисные службы. Ваш терапевт, лечащий врач и линии кризисной помощи, которые показывает приложение.
6. Безопасное окружение. Что можно сделать, чтобы пространство вокруг вас стало безопаснее? Этот шаг лучше всего продумать вместе с терапевтом.
7. Ради чего стоит жить. Что для вас важнее всего? Близкие люди, домашние питомцы, планы на будущее или то, что вам хочется увидеть и сделать.

В каждый раздел можно внести до десяти пунктов. Короткие и конкретные формулировки работают лучше длинных текстов. Запись «Позвонить Саше, обычно лучше около 7 вечера» поможет куда больше, чем «поговорить с кем-нибудь».

Что приложение добавляет к бумажному плану

В бумажном плане предусмотрены те же самые шаги. Но с ним всё может пойти не так по куда более простой причине: когда наступает тяжёлый момент, он часто остаётся дома или лежит где-то в ящике стола. Метод составления плана безопасности строится вокруг письменного списка, которым человек может воспользоваться в кризисе (Stanley и Brown, 2012), поэтому держать этот список под рукой так же важно, как и написать его.

• Всегда под рукой и без интернета. План хранится на вашем телефоне. Его легко найти в первой строке вкладки «Кризис» и в разделе «Инструменты», и он открывается даже без подключения к сети.
• Виджет на главном экране с нейтральным названием. Виджет «Мой план» открывает записи в одно касание. Название можно изменить в приложении, и на самом виджете нет слов «безопасность», «кризис» или чего-то подобного — никто случайно не догадается о его назначении, если увидит экран вашего телефона.
• Звонок и сообщение. Рядом с каждым контактом есть кнопки звонка и сообщения, причём текст уже заготовлен: «Мне сейчас тяжело — можешь мне позвонить?».
• Контакты. Человека можно выбрать из контактов — приложение считывает данные только того, кого вы указали. На Андроиде телефон при первом выборе спрашивает разрешение на доступ к контактам.
• Вместе с терапевтом. Если вы разрешили своему терапевту редактировать записи, он может дополнять план вместе с вами — такие пункты помечаются как добавленные терапевтом. Он также может отметить дату последнего пересмотра плана, назначить следующий и просматривать историю изменений.
• Конфиденциальность. Ваш терапевт видит только количество открытий плана за неделю. Он не видит, когда именно вы заходили и что читали, а приложение открыто предупреждает вас о том, что у него есть доступ к этой цифре.
• Связь с дневником самонаблюдения. Если вы ведёте дневник самонаблюдения, в его ежедневной форме есть ссылка на ваш план.

Всё это практические возможности: их цель в том, чтобы составленный вами план действительно был под рукой в ту минуту, когда он вам понадобится.

Как составить свой план шаг за шагом

1. Выберите спокойное время. Не стоит браться за это в разгар тяжёлого момента. Подойдёт тихий вечер или сессия с терапевтом.
2. Откройте план. Перейдите на вкладку «Кризис» и нажмите на первую строку — «Мой план безопасности», либо найдите его в разделе «Инструменты».
3. Начните с того, что даётся проще. Многие начинают с того, что помогает им отвлечься. Заполнять разделы строго по порядку вовсе не обязательно.
4. Пишите своими словами. Формулируйте всё так, как вы сказали бы вслух.
5. Добавляйте реальных людей. Укажите номер телефона, чтобы работала кнопка звонка (человека можно выбрать из контактов). Если есть возможность, предупредите человека заранее, чтобы звонок не стал для него неожиданностью.
6. Обсудите план с кем-то ещё. Прочитайте его вместе с терапевтом или с тем, кому доверяете. Похоже ли это на вас? Не упустили ли вы что-то важное?
7. Время от времени пересматривайте план. Возвращайтесь к нему после тяжёлых периодов или когда что-то меняется — например, появился новый номер телефона или вы сменили работу.

Как пользоваться планом

Когда начинается трудный момент, откройте план и читайте его сверху вниз. Остановитесь на первом же шаге, который поможет почувствовать себя лучше. Рядом с каждым контактом есть кнопка звонка и кнопка сообщения. Текст смс уже заготовлен — например: «Мне сейчас тяжело, сможешь мне набрать?», поэтому вам не придётся мучительно подбирать слова.

План хранится прямо в телефоне, так что его можно открыть даже без подключения к интернету. Он доступен на вкладке «Кризис» и в наборе инструментов.

О конфиденциальности: ваш терапевт видит только то, сколько раз за неделю вы открывали план. Ему не видно, в какое именно время вы заходили и что читали, а в момент открытия плана терапевту ничего не отправляется.

Когда плана недостаточно

План — это поддержка, но он не заменяет людей. Если вы чувствуете, что не можете обеспечить собственную безопасность, или вам угрожает непосредственная опасность, сразу же обратитесь в экстренные службы (во многих странах работает номер 112). На вкладке «Кризис» собраны кризисные линии для вашего языка, а в США (US) также можно позвонить или отправить сообщение на номер 988. Кроме того, можно обратиться в ближайшее приёмное отделение больницы или попросить кого-то побыть с вами.

Если вы пока ни с кем не работаете и замечаете, что подобные моменты повторяются, это весомый повод начать. Терапевт поможет и с самим планом, и с тем, из-за чего трудные периоды переносятся настолько тяжело.

Читайте также: Люди, поддержка и просьбы о помощи и Сохранение стабильного состояния.

Главное

• Составляйте план в спокойном состоянии и своими словами.
• В нём семь коротких разделов: читайте их сверху вниз и остановитесь на первом же шаге, который поможет.
• Лучше всего заполнить его вместе с терапевтом или человеком, которому вы доверяете.
• Поддерживайте план в актуальном состоянии и вносите в него настоящие имена и номера телефонов.
• Открывайте его на вкладке «Кризис» в любой момент, когда вам понадобится поддержка.

Источники

The structure of the plan is based on the Safety Planning Intervention.

• Stanley B, Brown GK. Safety Planning Intervention: a brief intervention to mitigate suicide risk. Cognitive and Behavioral Practice. 2012;19(2):256-264. (Cited for the written, prioritized list of coping strategies and sources of support to use in a crisis.)
• Stanley B, Brown GK, Brenner LA, et al. Comparison of the Safety Planning Intervention with follow-up vs usual care of suicidal patients treated in the emergency department. JAMA Psychiatry. 2018;75(9):894-900.
• Brown GK, Ten Have T, Henriques GR, et al. Cognitive therapy for the prevention of suicide attempts: a randomized controlled trial. JAMA. 2005;294(5):563-570.
• Rudd MD, Bryan CJ, Wertenberger EG, et al. Brief cognitive-behavioral therapy effects on post-treatment suicide attempts in a military sample. American Journal of Psychiatry. 2015;172(5):441-449.
• Deisenhammer EA, Ing CM, Strauss R, et al. The duration of the suicidal process. Journal of Clinical Psychiatry. 2009;70(1):19-24.
• Yip PSF, Caine E, Yousuf S, et al. Means restriction for suicide prevention. The Lancet. 2012;379(9834):2393-2399.
• Jobes DA. Managing Suicidal Risk: A Collaborative Approach. 3rd ed. Guilford Press; 2023.