Сон, активность и пульс: ваши данные о здоровье

Последние несколько недель Саша чувствует себя подавленным. На сессии терапевт спрашивает, как он спал в последнее время и как обычно проходит его день. Саша отвечает: «Плохо» и «Почти ничего не делаю» — а затем понимает, что не может точно вспомнить, сколько ночей выдались тяжёлыми и сколько дней он вообще не выходил из квартиры. Зато об этом знает его телефон. Всё это время он продолжал считать шаги и отмечать, когда Саша ложился в постель.

CopingCard умеет считывать подобные суточные сводки из приложения о здоровье на вашем телефоне, поэтому вносить их вручную не придётся. Из этой статьи вы узнаете, какие именно показатели получает приложение, что вы увидите на экранах, кому ещё доступны эти данные, а также как отключить синхронизацию и удалить всё, что было импортировано. А ещё — о том, чего эти цифры рассказать не смогут.

Почему сон и активность важны в КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) то, как вы спите и чем наполнен ваш день, рассматривается как неотъемлемая часть общей картины. Сон и физическая активность напрямую влияют на то, сохраняются ли эмоциональные трудности или постепенно идут на спад. Подавленное состояние часто приводит к снижению активности, а нехватка действий ещё сильнее ухудшает настроение. Точно так же рука об руку идут нарушения сна и подавленность. Анализ этих взаимосвязей лежит в основе поведенческой активации (ПА) и протоколов КПТ при бессоннице (подробнее об этом — в статьях «Сниженное настроение и поведенческая активация: как это устроено и почему работает» и «Сон и КПТ бессонницы: как это устроено и что помогает»).

Сложность в том, что память человека зависит от его текущего состояния. В неудачный день вся прошедшая неделя кажется сплошной чередой провалов. Именно поэтому терапевты просят делать записи по горячим следам, а объективные показатели, не зависящие от воспоминаний, становятся ценным дополнением к наблюдениям. При этом никакие цифры не заменяют ваш собственный рассказ о самочувствии — ведь по-настоящему понимать его можете только вы сами.

Что считывает CopingCard

Какими из трёх типов данных поделиться с CopingCard, решаете вы сами.

• «Сон». Время в постели, время сна, пробуждения и фазы сна — в виде единой сводки за каждую ночь.
• «Активность». Количество шагов, минуты активности и тренировки — в виде одной сводки за день.
• «Пульс». Пульс в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма (ВСР, HRV) — в виде сводки за каждый день. Во время сессии экспозиции (см. статью «Техники КПТ: экспозиция») приложение также фиксирует минимальный, средний и максимальный пульс за время выполнения упражнения.

CopingCard считывает сводки, а не непрерывный поток данных. Приложение не отслеживает ваш пульс поминутно. Считывание происходит, только когда вы открываете приложение, а не когда оно закрыто; при первом подключении импортируются показатели за последние 30 дней. CopingCard только читает данные: приложение никогда ничего не записывает обратно в ваше приложение о здоровье.

На айфоне источником служит «Apple Health («Здоровье»)». На Андроид — «Health Connect от Google», для которого требуется Андроид 9 или новее; в Андроид 14 и выше он уже встроен в систему. Информация в них появляется только тогда, когда её туда передаёт сам телефон, часы или другое приложение. Даже если у вас нет часов, телефон всё равно может считать шаги. Все возможности CopingCard доступны и без этих данных, а любые записи можно вести вручную.

Как подключить: шаг за шагом

1. В приложении откройте вкладку «Настройки», затем выберите «Данные о здоровье».
2. Ознакомьтесь с описанием каждой категории. На экране указано, что приложение ничего не записывает обратно, а ваши данные используются только для вашей помощи: никогда для рекламы, никогда не продаются. По умолчанию отмечены все три категории. Снимите галочки с тех, которыми вы не хотите делиться.
3. Нажмите кнопку «Продолжить» и разрешите доступ в появившемся системном окне телефона.

После этого вы вернётесь в CopingCard: на экране появится время начала передачи данных для каждой категории, и буквально через несколько секунд отобразится последняя загруженная ночь или день. Если данные не появились, чаще всего это означает, что в самом телефоне пока нет записей либо доступ был отклонён в приложении о здоровье.

Как смотреть свои показатели

В разделе «Данные о здоровье» есть три экрана: «Мой сон», «Моя активность» и «Моё сердце». Каждый показывает сведения за последние 30 дней.

• «Мой сон» показывает время в постели, время сна, эффективность (долю проведённого в постели времени, когда вы спали) и пробуждения за каждую ночь.
• «Моя активность» отображает шаги, минуты активности и тренировки за каждый день.
• «Моё сердце» показывает ваш пульс в покое и вариабельность сердечного ритма (ВСР, HRV) за каждый день. Показатель HRV измеряется по-разному на двух типах телефонов: как SDNN на айфоне и как RMSSD на Андроид. Это разные величины, поэтому сравнивать между собой цифры с разных устройств нельзя.

На этих экранах отображаются только цифры. Здесь нет баллов, оценочных ярлыков вроде «хороший» или «плохой» сон, целевых ориентиров и советов. CopingCard не интерпретирует пульс и ничего по нему не прогнозирует. Это не медицинское изделие, а показатель пульса — не диагноз. К тому же эти данные надёжны лишь настолько, насколько точно их зафиксировали телефон или часы. Они нужны только для того, чтобы помочь вам заметить закономерности и дать вам с терапевтом тему для обсуждения.

Что заметил Саша

Саша подключил сон и активность и, как обычно, продолжал записывать настроение. Спустя три недели он открыл экраны «Мой сон» и «Моя активность» рядом со своим графиком настроения. Несколько дней с самым низким настроением наступили после ночей, когда он провёл в постели по десять часов, но спал меньше шести. Во многие из этих дней он почти не делал шагов.

Это ничего не доказывало, и Саша не относился к этому как к доказательству: день с подавленным настроением может стать причиной плохой ночи так же легко, как и наоборот. Но это дало конкретную тему для разговора с терапевтом. Вместе они выбрали небольшой шаг — короткую прогулку после обеда, которую внесли в его план в разделе «Поведенческая активация». Когда он выходил на улицу, это отображалось в активности. Они не делали из прогулки проверку характера. Они просто наблюдали за тем, что произойдёт.

Чем приложение дополняет бумажный дневник

В бумажном дневнике сна нужно каждое утро вспоминать, во сколько вы легли и сколько раз просыпались. Именно эту часть многие бросают в первую очередь.

• Не нужно ничего вводить. Цифры приходят с телефона, поэтому после тяжёлой недели не остаётся пустой страницы.
• Измерения, а не воспоминания. Телефон фиксирует показатели прямо в течение ночи, и утром не приходится восстанавливать картину по памяти.
• Рядом с настроением. Данные о сне и минутах активности отображаются рядом с записями настроения, так что на них можно смотреть вместе. См. «Как замечать своё настроение: записи настроения и дневник самонаблюдения».
• Сразу в план. В «Поведенческой активации» ваши прогулки и тренировки могут предлагаться как уже выполненные занятия.
• Пульс во время экспозиции. Если вы открыли CopingCard доступ к пульсу, сессия экспозиции сохранит ваш минимальный, средний и максимальный пульс за эту попытку.
• Обзор для терапевта — только по вашему выбору. То, чем вы решили поделиться, появляется на вкладке «Сон и активность» на вашей странице в его портале (подробнее об этом ниже). Терапевт также может добавить цель по активности к домашнему заданию — например, тренировку определённой продолжительности заданное число раз в неделю. Если вы делитесь активностью, задание отметится выполненным автоматически, как только телефон зафиксирует достаточное количество тренировок.

Кто видит эти данные

Ваш терапевт ничего из этого не увидит, пока вы сами не включите передачу данных. Настройки задаются отдельно для каждого терапевта и каждого типа данных. В разделе «Данные о здоровье» нажмите «Обмен данными с терапевтом», найдите своего терапевта и включите нужные пункты: «Сон», «Активность» или «Пульс». По умолчанию всё выключено. Тип данных, к которому вы предварительно не открыли доступ самому приложению CopingCard, включить для терапевта невозможно.

Есть ещё два условия. Терапевт сможет видеть выбранные показатели, только если для него также включён параметр «Разрешить просмотр моих данных», а администраторы его практики — только если вы включите «Разрешить администраторам практики просмотр моих данных». Терапевт видит сводку сна за каждую ночь, общие показатели активности за день, пульс в покое, вариабельность сердечного ритма (ВСР, HRV) и пульс во время экспозиций. Он никогда не видит поминутных измерений и не получает уведомлений, когда поступают новые данные. Для типа данных, которым вы не делитесь, на его экране отображается «Не передаётся».

Ваши данные используются только для вашей помощи: никогда для рекламы, никогда не продаются.

Как отключить передачу и удалить данные

Остановить передачу данных можно в любой момент.

1. В разделе «Данные о здоровье» нажмите «Перестать делиться…».
2. Выберите, для каких показателей нужно прекратить передачу.
3. Отметьте пункт «Также удалить импортированные данные», если хотите стереть показатели, которые CopingCard уже успел сохранить. Если оставить пункт пустым, ранее загруженные значения останутся.
4. Нажмите «Перестать делиться».

Терапевт, с которым вы делились этим типом данных, сразу увидит статус «Не передаётся». Если вы выбрали удаление, импортированные показатели стираются примерно в течение минуты. Чтобы полностью закрыть CopingCard доступ к сведениям, отключите разрешения и в приложении для здоровья на телефоне — на экране есть кнопка, которая переведёт вас прямо в нужные настройки. Импортированные показатели здоровья относятся к персональным данным, поэтому при общем удалении ваших данных они стираются вместе со всем остальным.

Что говорят исследования

Логика здесь опирается на сам метод. Записи, сделанные непосредственно в момент происходящего, помогают избежать искажений памяти (Stone и Shiffman, 1994), а самонаблюдение — давняя часть КПТ. Показатели датчиков дают объективные измерения, но не смысл. Смысл в них привносите вы и ваш терапевт.

Постоянная проверка показателей может сама превратиться в привычку. Если вы замечаете, что снова и снова проверяете данные о сне или пульсе, тревожитесь из-за цифр или чувствуете себя хуже после каждого взгляда на экран, заглядывайте туда реже или вовсе отключите этот тип данных и обсудите это со своим терапевтом.

Когда стоит обратиться за помощью

Показатели сна и пульса не могут сказать, всё ли в порядке со здоровьем. Если вас беспокоит работа сердца, сон или самочувствие, поговорите с врачом или обсудите это со своим терапевтом. Если в какой-то момент вы почувствуете себя в опасности, откройте вкладку «Кризис» в приложении или обратитесь в местную службу экстренной помощи.

Коротко

• CopingCard считывает с вашего телефона только суточные сводки сна, активности и пульса — и делает это лишь тогда, когда вы открываете приложение. В хранилище данных телефона приложение ничего не записывает.
• В приложении отображаются только цифры: без баллов, оценочных суждений, советов или предупреждений.
• Терапевт ничего не увидит, пока вы сами не включите передачу нужного типа данных, и ему никогда не будут доступны поминутные записи.
• В любой момент можно перестать делиться информацией и удалить всё, что уже было импортировано.
• Цифры — это лишь повод для наблюдений и обсуждения, а не диагноз.

Пошаговое руководство по экранам приложения и тому, как данные отображаются у терапевта на портале, можно найти в статье справочного центра «Передавать данные о здоровье с телефона».

Источники

• Stone, A. A., & Shiffman, S. (1994). Ecological momentary assessment (EMA) in behavioral medicine. Annals of Behavioral Medicine, 16(3), 199-202.
• Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008). Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 1-32.
• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context. W. W. Norton.